初心者向け筋トレメニュー紹介「ダイエット」にも最適

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筋トレ初心者向け:基本のメニュー

筋トレは健康や体力向上だけでなく、美しい身体を手に入れる手段としても最適なものです!

しかし、初めての筋トレは何を行えばいいか戸惑うことも多いと思います。このブログでは、初心者向けの基本的な筋トレメニューと、効果的なトレーニングのために意識すべきことについて書いていきます!

1. スクワット

効果: 脚、臀部など下半身全体の強化。また多くの筋肉を動員するため、消費カロリーが多い。

実施方法:

  1. 肩幅よりやや広めに足を開き、つま先は前を向け、膝と同じ方向を向くようにする
  2. 腰を落とし、太ももが地面と平行になるように膝を曲げる。この時できるだけ深くしゃがむ意識で行う
  3. 上半身はまっすぐに保ちつつ、立ち上がる
  4. この動作を10〜20回ほど繰り返す

2. プッシュアップ(腕立て伏せ)

効果: 大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部

実施方法:

  1. 手を肩幅よりやや広げ、体をまっすぐに保つ
  2. 肘を90度曲げながら、地面に近づけていく
  3. 上半身を上げる際に、背中とお尻が一直線になるように注意

3. ダンベルカール

効果: 上腕二頭筋(力こぶの筋肉)の強化

実施方法:

  1. 両手にダンベルを持ち、腕を体に沿って垂直に伸ばす。
  2. 肘を固定し、上腕だけを動かしてダンベルを肩に近づける。
  3. ゆっくりと元の位置に戻す。

4. レッグレイズ

効果: 腹直筋の強化と下腹部の引き締め。

実施方法:

  1. 仰向けに寝、手を床に添える。
  2. 脚を伸ばしたまま上げ、約90度の角度になるようにする。
  3. ゆっくりと下ろす。

5. チンニング

効果: 広背筋、僧帽筋のトレーニング。

実施方法:

  1. 鉄棒やチンニングスタンドなど、ぶら下がれるバーを肩幅程度で掴む
  2. 肩を引き絞りながら、バーを胸の前まで引き寄せる。
  3. ゆっくりと元の位置に戻す。

初心者向けのアプローチ

  1. 低い負荷から始める: 筋トレは無理なく続けることが大切。最初は軽い重量と少ないセット数からスタートしましょう。
  2. フォームを重視で: 動作の正確に行うことが怪我の予防や効果の向上につながります。トレーナーにフォームのアドバイスを求めることもおすすめです。
  3. 適度な休息: 筋肉に十分な休息を与えることも大切。トレーニング後の適切な休息が筋肉の成長につながります。
  4. 様々な種目を取り入れる: 同じ動作だけでなく、様々なエクササイズを組み合わせることで、全身のバランスを保ちながら体を鍛えることができます。
  5. 食事も大切: 筋トレの成果を最大限に引き出すためには、バランスの取れた食事が欠かせません。タンパク質、炭水化物、脂質をバランスよく摂取しましょう。
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