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筋トレ初心者向け:基本のメニュー
筋トレは健康や体力向上だけでなく、美しい身体を手に入れる手段としても最適なものです!
しかし、初めての筋トレは何を行えばいいか戸惑うことも多いと思います。このブログでは、初心者向けの基本的な筋トレメニューと、効果的なトレーニングのために意識すべきことについて書いていきます!
1. スクワット
効果: 脚、臀部など下半身全体の強化。また多くの筋肉を動員するため、消費カロリーが多い。
実施方法:
- 肩幅よりやや広めに足を開き、つま先は前を向け、膝と同じ方向を向くようにする
- 腰を落とし、太ももが地面と平行になるように膝を曲げる。この時できるだけ深くしゃがむ意識で行う
- 上半身はまっすぐに保ちつつ、立ち上がる
- この動作を10〜20回ほど繰り返す
2. プッシュアップ(腕立て伏せ)
効果: 大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部
実施方法:
- 手を肩幅よりやや広げ、体をまっすぐに保つ
- 肘を90度曲げながら、地面に近づけていく
- 上半身を上げる際に、背中とお尻が一直線になるように注意
3. ダンベルカール
効果: 上腕二頭筋(力こぶの筋肉)の強化
実施方法:
- 両手にダンベルを持ち、腕を体に沿って垂直に伸ばす。
- 肘を固定し、上腕だけを動かしてダンベルを肩に近づける。
- ゆっくりと元の位置に戻す。
4. レッグレイズ
効果: 腹直筋の強化と下腹部の引き締め。
実施方法:
- 仰向けに寝、手を床に添える。
- 脚を伸ばしたまま上げ、約90度の角度になるようにする。
- ゆっくりと下ろす。
5. チンニング
効果: 広背筋、僧帽筋のトレーニング。
実施方法:
- 鉄棒やチンニングスタンドなど、ぶら下がれるバーを肩幅程度で掴む
- 肩を引き絞りながら、バーを胸の前まで引き寄せる。
- ゆっくりと元の位置に戻す。
初心者向けのアプローチ
- 低い負荷から始める: 筋トレは無理なく続けることが大切。最初は軽い重量と少ないセット数からスタートしましょう。
- フォームを重視で: 動作の正確に行うことが怪我の予防や効果の向上につながります。トレーナーにフォームのアドバイスを求めることもおすすめです。
- 適度な休息: 筋肉に十分な休息を与えることも大切。トレーニング後の適切な休息が筋肉の成長につながります。
- 様々な種目を取り入れる: 同じ動作だけでなく、様々なエクササイズを組み合わせることで、全身のバランスを保ちながら体を鍛えることができます。
- 食事も大切: 筋トレの成果を最大限に引き出すためには、バランスの取れた食事が欠かせません。タンパク質、炭水化物、脂質をバランスよく摂取しましょう。
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